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Resolvendo a sessão: um guia para otimizar seu movimento para saúde, longevidade e desempenho

O movimento regular tem benefícios reais para sua saúde, longevidade e desempenho. Surpreendentemente, no entanto, não é sobre o quanto você se exercita!

Digamos que você passe de seis a oito horas por dia sentado em seu trabalho no escritório. É mais eficaz simplesmente ficar de pé e sentar-se muitas vezes ao longo do dia do que fazer um treino de uma hora após o turno.

Não me entenda mal – o exercício é ótimo e tem uma tonelada de benefícios exclusivos, mas você não precisa ser um rato de academia para obter as vantagens do movimento consistente.

Neste guia, vou levá-lo a uma jornada para entender como nossos corpos se comportam de maneira ideal ao vivenciar uma variedade de posturas. Nós entraremos na ciência, especialmente na pesquisa da NASA do Dr. Joan Vernikos, de como nossos corpos interagem com a gravidade no nível celular e como a falta de movimento acelera o processo de envelhecimento.

Em seguida, entraremos em um guia para otimizar seus hábitos de movimento para ganhar vantagem. Para aqueles que também querem se encaixar melhor, eu tenho um estilo de treinamento para você que aumentará seu movimento diário e o tornará forte. Por fim, na última seção, abordaremos o papel da fáscia e as formas de melhorar a mobilidade.

Em suma, este é o melhor guia para resolver o problema de sentar e viver uma vida otimizada através do poder do movimento.

Além disso, por conveniência, aqui está um índice clicável. (Os links abaixo funcionam se você estiver lendo em um navegador, mas não se estiver lendo no aplicativo.)

Uma breve história da sessão
Tecnologia e Movimento Após a Segunda Guerra Mundial
NASA, o Gravity Link e o Dr. Joan Vernikos
Levante-se, sente-se, lave, lave e repita
Acção Passo 1: Definir um temporizador
Unte o sulco
Acção Passo 2: Unte o Groove Squats
Fáscia e Mobilidade
Acção Passo 3: Iniciar um programa de mobilidade
Conclusão
Uma breve história da sessão
Antes dos últimos 200 a 300 anos, nos mudamos muito mais e sentamos muito menos. Além disso, a natureza da nossa sessão promoveu melhor postura e mobilidade. Mesmo na Europa, apesar de todas as suas imagens de reis e nobres sentados em seus tronos, as cadeiras eram consideradas um item de luxo, e a pessoa comum sentava-se no chão.

Durante a maior parte da história humana, sentar-se apenas ocorreu na forma de agachar-se ou ficar de pernas cruzadas no chão. Os primeiros bancos apareceram na antiga Grécia, Egito e Roma. Estes eram frequentemente baixos para o chão e não ofereciam apoios de braço ou costas. Este projeto não só exigiu maior esforço dos assistentes, mas exigiu uma postura mais ereta e melhorou a mobilidade do quadril.

Somente no século XVII as cadeiras se tornaram comuns no Ocidente. Antes disso, eles eram escassos, simbolizando riqueza e classe. Mesmo quando eles emergiram em maior número, eles tinham pernas mais curtas e novamente mantinham os corpos dos assistentes em uma posição mais achatada.

A fabricação de cadeiras de força total começou no ano de 1818 como o projeto de Lambert Hitchcock, que adotou como seu slogan “Cadeiras para todos”. No entanto, em grande parte do mundo em desenvolvimento e do Oriente, as pessoas ainda se sentam no chão. dia.

Os japoneses, por exemplo, ainda costumam agachar-se ou ajoelhar-se no chão e até dormir em esteiras em vez de em camas. Eles praticamente têm que fazer um agachamento profundo ou estocada toda vez que se sentam, saem da cama ou se ajoelham, ao contrário das sociedades com cadeiras altas, onde as pessoas normalmente só se recostam na cadeira ou precisam dobrar os joelhos levemente. sente-se.

No início dos anos 1900, um grande número de habitantes de Okinawa, que hoje são considerados pessoas de “zona azul” de vida longa, mudaram-se para o Brasil, onde adotaram mais práticas dietéticas e de movimento ocidentais. Estudos posteriores mostraram que essas pessoas viviam 17 anos a menos em média do que suas contrapartes geneticamente idênticas que haviam permanecido no Japão. Mesmo em Okinawa, Vernikos destaca que os menores de 50 anos que moram perto das bases militares norte-americanas (que ostentam uma abundância de lanchonetes) têm as piores taxas de mortalidade, obesidade e doenças cardíacas no Japão.

A correlação significa causação? Nem sempre. Existem vários fatores, incluindo a dieta, em que a cultura e o estilo de vida ocidentais e orientais são diferentes. No entanto, quando combinados com dados da NASA e de outras fontes, acredito que podemos concluir que o estilo de vida sedentário é um dos principais componentes desses achados.

Tecnologia e Movimento Após a Segunda Guerra Mundial
O progresso e a tecnologia são forças poderosas que têm sido temas importantes desde o início da Revolução Industrial há cerca de 200 anos. As cadeiras tornaram-se mais comuns na mesma época em que começamos a construir máquinas.

Após a Segunda Guerra Mundial, um grande número de tecnologias surgiu para tornar nossas vidas mais fáceis e alavancar nossa capacidade de trabalhar longas horas. Tornou-se comum sentar nos locais de trabalho, mesmo com o trabalho manual se tornando menos intensivo do que antes. Os agricultores ainda realizam trabalhos de última geração em comparação a um trabalho de mesa, mas também circulam em máquinas que podem transformar campos inteiros em produtos em um dia, em comparação com as semanas que costumavam consumir.

Não me entenda mal – esses avanços na tecnologia tornaram a vida muito incrível. Mas, ao mesmo tempo, não nos movemos tanto quanto costumávamos. Pesquisas sobre esse assunto descobriram algumas coisas importantes sobre o movimento e seu papel na saúde humana. Vamos dar uma olhada.

NASA, o Gravity Link e o Dr. Joan Vernikos

Foto pela História em HD no Unsplash
Para entender a importância do movimento, vamos mergulhar no trabalho do Dr. Joan Vernikos. A Dra. Vernikos foi originalmente contratada pela NASA em 1964 por sua abrangente pesquisa sobre estresse e mais tarde se tornou pioneira em pesquisas sobre a maneira como a fisiologia humana interage com a gravidade. Em 2000, ela se aposentou da NASA depois de anos como diretora de ciências da vida da agência.

Hoje, ela continua a escrever, falar sobre os temas do movimento pela saúde e envelhecimento, e lecionar na Taksha University, onde também é membro do conselho do Taksha Institute for Space, Health and Aging. Um curriculum vitae completo de seu trabalho pode ser encontrado aqui.

O que Vernikos descobriu ao longo de sua carreira é tão importante que a estagnação produz severas conseqüências negativas à saúde no corpo humano, e essa estagnação não se restringe a ambientes de gravidade zero como o espaço, mas se estende a qualquer falta de movimento, como sentar. , de pé ou deitados por longos períodos de tempo sem mudar de posição.

A estagnação resultante da microgravidade do espaço resulta em um rápido envelhecimento – especificamente, um aumento de dez vezes na taxa dos processos associados ao envelhecimento. Na Terra, os estudos de repouso na cama (HDBR) são usados ​​para simular esse ambiente para estudo. O que eles descobriram é que as alterações cardiovasculares experimentadas nos estudos de HDBR são idênticas àquelas experimentadas no espaço, com efeitos adicionais incluindo alterações na densidade óssea, rigidez muscular, ruptura do ritmo circadiano, perda de peso e massa muscular, diminuição da sensibilidade à insulina, inibição do cálcio absorção e muito mais.

Da mesma forma, um estudo observacional realizado pela Cooper Clinic, em Dallas, rastreou a correlação entre sentar e aumentar o risco de mortalidade. Constatou-se que dos 7.700 homens, aqueles que gastaram mais de 10 horas por semana dirigindo em um carro ou tiveram 23 horas de comportamento sedentário combinado tiveram 82 e 64 por cento de aumento, respectivamente, no risco de morte por doença cardiovascular.

Aqui é onde as coisas ficam realmente interessantes. Exercício não parece contrariar os efeitos negativos da sessão. Uma grande revisão de Oxford examinando a relação entre sedentarismo e câncer em 70.000 casos de câncer descobriu que sentar estava associado a um aumento de 24% no risco de câncer de cólon, 32% no risco de câncer endometrial e 21% de aumento. no risco de câncer de pulmão.

Nas palavras dos pesquisadores:

“O ajuste para atividade física não afetou a associação positiva entre comportamento sedentário e câncer. Isso indica que o aumento do risco de câncer observado em indivíduos com tempo prolongado de sedentarismo não é explicado pela mera ausência de atividade física nessas pessoas ”.
Isto é apoiado por evidências (em vários estudos) de que o tempo de visualização da TV está relacionado ao aumento do risco de mortalidade, mesmo em indivíduos ativos. Os efeitos negativos da estagnação não parecem estar relacionados ao nível de atividade física total.

Então, qual é a solução? Bem, vamos voltar para a NASA e o Dr. Vernikos.

Em outro estudo da NASA, três grupos de homens foram expostos a repouso no leito. Um grupo permaneceu na posição de repouso na cama durante todo o dia, enquanto outro caminhou por 15 minutos a cada hora, para um total de quatro horas de caminhada por dia. O terceiro grupo levantou-se e caminhou por 15 minutos a cada hora, para um total de duas horas de atividade por dia.

Os pesquisadores descobriram que o grupo que percorreu quatro horas totais por dia não viu nenhuma diminuição na tolerância ortostática pós-HDBR, e o grupo de duas horas viu essas diminuições parcialmente compensadas.

Isso significa que simplesmente caminhar e, assim, quebrar o padrão de estagnação consistentemente ao longo do dia reduz os riscos à saúde de repouso prolongado e estagnação de forma que uma hora de exercício intencional não o faça.

Da mesma forma, a NASA observou que os astronautas que se exercitavam ao longo do dia no espaço retornavam em melhores condições fisiológicas do que aqueles que treinavam de duas a quatro horas ao mesmo tempo. Um efeito similar foi observado naqueles que realizaram trabalho fora de suas espaçonaves, o que freqüentemente envolvia trabalhos difíceis em roupas especiais por um dia inteiro.

Levante-se, sente-se, lave, lave e repita
Para combater os efeitos da sessão, levante-se. O Dr. Vernikos descobriu que o método mais eficaz para se recuperar ou prevenir os efeitos negativos da estagnação é simplesmente ficar de pé com frequência. Especificamente, ela recomenda ficar de pé a cada 30 minutos, ou aproximadamente 32 vezes por dia. Como ela explica:

“A mudança na postura desencadeia o equilíbrio cerebral e os sistemas vestibulares e causa a redistribuição do sangue por todo o corpo. Isso, por sua vez, estimula os sensores de pressão sangüínea no coração e no pescoço para manter um suprimento saudável de sangue para o cérebro. ”
Novamente, não parece que o sucesso de se levantar seja devido ao exercício. O ato de levantar-se só usa aproximadamente 12 calorias. Além disso, a maioria das formas de exercício coloca o corpo em estado de queima de açúcar como combustível, enquanto essa atividade de baixo nível queima gordura. Em vez disso, a importância da atividade está na constante mudança de postura durante todo o dia.

Na verdade, o único exercício de uma única entidade que Vernikos e outros cientistas da NASA descobriram ser efetivo para combater a estagnação foi o exercício de alta intensidade. No entanto, esses efeitos protetores duraram apenas 24 horas, e é possível que essa forma de exercício diário de alta intensidade possa ter efeitos adversos.

E isso pode ser uma coisa boa! Claro, eu sei que muitos de vocês lendo isso já tem uma rotina de ginástica, mas muitas pessoas não. Eu adoro malhar, mas eu falo com as pessoas o tempo todo que só querem ser saudáveis, e começar a malhar pode ser um processo longo, complexo e intimidador.

O exercício pode ser benéfico, com certeza, mas não resolve os problemas de saúde fundamentais que vêm da estagnação. Pense desta maneira: se você otimizar sua postura e movimento e se posicionar ou mudar a posição do seu corpo uma vez a cada 20 minutos, pode ser necessário adicionar algum exercício ao seu dia para atingir a saúde máxima. No entanto, se você não mudar sua postura e otimizar seus movimentos, mas se exercitar diariamente, ainda estará perdendo um componente essencial da vida saudável que está afetando você, independentemente da rotina da sua academia.

Acção Passo 1: Definir um temporizador
Hora de agir Otimize o seu movimento e resolva o problema de sentar, definindo um temporizador no seu telefone por 20 ou 30 minutos. Toda vez que apaga, levante-se, reinicie o temporizador e sente-se novamente. Você pode achar essa distração inicialmente, mas ela deve se tornar natural e, em breve, você nem precisará do timer.

Pessoalmente, passo alguns dias no começo de cada mês usando um temporizador para redefinir meus hábitos de movimento e depois fico instintivo o tempo todo.

Eu acho que você ficará agradavelmente surpreso com o quanto você se sente melhor em uma base diária, e quaisquer distrações associadas ao temporizador devem ser rapidamente ofuscadas por seu aumento de energia e foco.

Há mais coisas que você pode fazer para otimizar seus movimentos e aumentar sua saúde a níveis exponenciais, mas esse hábito é nossa base: Levante-se 32 vezes ao longo de um dia sentado usando um cronômetro a cada 20 ou 30 minutos. Apenas se levante e depois sente-se.

Esse é o nosso alicerce A partir daqui, vamos nos concentrar em algumas maneiras pelas quais você pode combinar exercícios com sua rotina de movimentos, permitindo que você aproveite os benefícios do movimento e do treinamento de força simultaneamente.

Unte o sulco

Foto de Edgar Chaparro no Unsplash
Pavel Tsatsouline é um treinador de força russo que já foi encarregado de colocar Spetsnaz, o principal grupo militar das forças especiais da Rússia, em forma, forte e pronto. Ele também é creditado com a introdução do kettlebell para o Ocidente, e seus métodos de treinamento foram os testes de julgamento e tempo. O mais importante para nós, no entanto, é que sua metodologia de treinamento mais famosa, chamada de treinamento “Grease the Groove”, se encaixa particularmente bem em nosso modelo de movimento ao longo do dia.

Você vê, o treinamento Grease the Groove envolve fazer um exercício específico, digamos pull-ups, e fazer séries a cada 20 a 30 minutos ao longo do dia. Soa familiar?

Você pode matar dois coelhos com uma cajadada: a cada 30 minutos, você pode mudar sua postura e participar de um dos programas de treinamento de força mais eficazes do mundo.

É claro que, se você não está interessado em se exercitar o dia todo, pode ficar simplesmente de pé a cada 30 minutos, mas recomendo que você considere este programa. Se feito corretamente, você não deve suar um pouco fazendo Grease the Groove, mas você deve ver sua força disparar.

Graxa o sulco depende de treinamento em baixos níveis de peso. Você deve ser capaz de realizar cerca de 50 repetições a qualquer peso que esteja usando. Você não estará fazendo 50 repetições em cada série – muito mais perto de 15 repetições – mas para a maioria dos exercícios no Grease the Groove, seus representantes máximos devem estar próximos de 50. Se você seguir este programa, não se cansará ou ficará dolorido, apesar de fazendo 15 a 20 conjuntos por dia.

Você também realizará apenas um exercício, mas fará isso o dia todo. Por exemplo, você pode estar trabalhando em seus pull-ups usando Grease the Groove. Para fazer isso, você faria um conjunto de flexões a cada 20 a 30 minutos. Você não faria outros exercícios, apenas flexões.

Aqui está a coisa: com este treinamento, você está tentando não quebrar músculos, mas praticar a habilidade de força.

Baixo peso, baixo esforço, e pare antes de ficar dolorido. Soa um pouco bom demais para ser verdade? Não se preocupe, isso não é apenas um programa que estou sugerindo porque ajuda a quebrar a estagnação. Graxa o sulco é um dos programas de treinamento de força mais populares do planeta.

Para um exemplo rápido de como a Grease the Groove pode ser eficaz, vamos dar uma olhada em um homem idoso, o pai de 75 anos de idade de Pavel. Vladimir Tsatsouline usou o programa de seu filho para ir de um repetidor máximo para mais de 20 anos. Ele também estabeleceu um recorde americano no levantamento terra, levantando 407 libras com um peso de 193 libras, sem um cinto de peso, após apenas cinco anos. de experiência total de vida com uma barra (e aos 75 anos)

Interessado? Eu certamente espero que sim. O Grease the Groove é um tópico só para si, e embora eu recomendo fortemente, não temos tempo para divulgar todos os detalhes deste guia. Felizmente, no entanto, John Fawkes, roteirista do Better Humans, escreveu um extenso guia sobre esse método de treinamento com tudo que você precisa para começar. Você pode encontrar o seu maravilhoso artigo aqui.

Acção Passo 2: Unte o Groove Squats
Os cientistas descobriram que a maior força nas pernas em homens está correlacionada com uma melhor longevidade e menor risco de mortalidade em idades mais precoces. Para combinar isso com nosso movimento otimizado e com o treinamento Grease the Groove, em vez de ficar de pé a cada 20 ou 30 minutos, gostaria que você fizesse alguns agachamentos.

Na extremidade mais baixa, faça 5 agachamentos a cada 20 a 30 minutos. Isso adicionará um pouco de Grease the Groove ao seu hábito de movimentos otimizados e promoverá os benefícios da força das pernas.

Se você quiser ficar mais avançado, encontre suas repetições máximas para agachamentos aéreos, lunges, ou agachamentos aéreos ponderados ou lunges. Por exemplo, você pode fazer agachamentos aéreos até a falha e descobrir que seu máximo é de 50 agachamentos.

Agora comece a fazer séries de 15 a 20 agachamentos a cada 20 a 30 minutos. Se você quiser manter as coisas simples e fazer cinco conjuntos de repetições, adicione pesos. Descubra quanto peso você precisa carregar para um conjunto máximo de 15 a 20 repetições. Agora faça cinco repetições nesse peso a cada 20 a 30 minutos. Se você começar a ficar fatigado ou excessivamente dolorido, diminua seu peso ou repetições.

No que diz respeito a pesos, eu sugiro halteres mantidos por seus lados para lunges ou sustentados por seus ombros em uma posição “limpa” para agachamentos. Kettlebells são ótimos para o agachamento também, porque você pode segurá-los pelo sino ou pela alça em uma posição de “cálice”.

Você não tem amplitude de movimento nos joelhos? Não se preocupe! Use sua cadeira e simplesmente agache-a voltando para a cadeira e depois ficando de pé. Não se trata de se tornar um rato de academia ou um entusiasta do exercício (mas tudo bem se isso acontecer também!).

Pessoalmente, acho que esse tipo de treinamento com o Grease the Groove é mais fácil do que ficar de pé a cada 30 minutos. Eu me sinto mais energizada, e é impressionante perceber que meu corpo fica mais forte com o progresso dos dias.

Fáscia e Mobilidade

Foto de Anupam Mahapatra no Unsplash
Ok, acabamos com a visão geral do movimento. Mas a ligação entre a fáscia e a mobilidade é um tópico extremamente importante que também merece ser explorado.

A fáscia pode ser uma das partes mais importantes, ainda que menos compreendidas, da anatomia humana. A fáscia é uma camada de tecido conjuntivo formado por bandas de colágeno que conectam todas as estruturas internas do corpo. Basicamente, é uma teia que liga a cabeça aos dedos dos pés, bem como os seus órgãos, ossos e todas as estruturas internas do seu corpo. Não há fáscias múltiplas em seu corpo; é literalmente toda uma estrutura.

Além disso, a fáscia pode ser tensa, mas maleável. Seu equilíbrio entre tensão e elasticidade é o que permite que nossos músculos operem de forma suave e rápida, mas também pode restringir o movimento se tivermos tensão.

O Dr. Thomas W. Findley fornece um ótimo exercício que você pode fazer para entender a difusão da fáscia:

“Sente-se em sua cadeira com os joelhos flexionados e com a dorsiflexão do tornozelo [dobre-o para cima]. Agora levante-se e faça a mesma coisa. Não se move tão longe – e nós sabemos o porquê. O gastrocnêmio se estende através do tornozelo e do joelho.
Agora pegue essa perna e com o joelho esticado, coloque-a na mesa à sua frente. O pé se move menos. Agora dobre seu tronco para a frente. Ainda menos movimento.
Em seguida, abaixe a cabeça. Agora você pode realmente sentir o aperto em sua panturrilha. Isso demonstra apenas uma conexão fascial simples, a linha de trás, mas as conexões fasciais em todo o corpo são muito, muito mais complexas ”.
Como a fáscia conecta todas as partes do nosso corpo a todas as outras partes, a tensão na fáscia em uma área pode criar desequilíbrios em outros lugares. Uma lesão no joelho pode afetar seus ombros, por exemplo, e vice-versa.

Embora a pesquisa sobre esse assunto ainda seja necessária, alguns acreditam que a fáscia pode estar envolvida em processos relacionados ao trauma e à memória. Uma experiência relatada de pessoas que se submetem à terapia de liberação miofascial, que envolve a liberação de tensão da fáscia com a massagem, é a liberação de memórias antigas e traumáticas que os sujeitos podem aliviar ou esquecer.

Há várias formas de você começar a liberar a tensão da sua fáscia, incluindo o trabalho de mobilidade, o rolfing, a espuma, e assim por diante. Para aqueles que desejam explorar essa área em profundidade, recomendo iniciar um programa de mobilidade ou de liberação de fáscia além de seus novos hábitos de movimento. Praticantes geralmente acreditam que leva seis meses para os tecidos de fáscia mais maleáveis ​​começarem a mudar e até dois anos para os mais duros, então a consistência é mais importante que a intensidade.

Considerando que a maioria das pessoas, até mesmo os atletas, não faz um trabalho consistente de mobilidade, seu corpo provavelmente carrega tensão que pode ser o culpado por lesões recorrentes, dores nas costas, pescoço ou joelho, problemas de mobilidade no tornozelo e até má circulação.

Acção Passo 3: Iniciar um programa de mobilidade
Entrar em um programa regular de mobilidade pode livrá-lo de lesões duradouras e teimosas, aliviar o estresse e proteger sua saúde. No entanto, os resultados são consistentes, por isso recomendo iniciar um programa pré-fabricado em vez de tentar aprender tudo isso sozinho.

Corpos de Ginástica
Meu programa favorito para aumentar a mobilidade, e o que eu pessoalmente faço, é chamado Gymnastic Bodies by Coach Sommer, um programa de treinamento que vem na forma de exercícios de vídeo por meio de uma assinatura on-line.

O técnico Sommer treina atletas para a equipe de ginástica olímpica dos EUA e anos atrás começou a compartilhar seu conhecimento com adultos. Ele notou que, em comparação com os ginastas, mesmo os melhores atletas tinham sérios déficits em sua mobilidade, definidos como a capacidade de expressar força através da amplitude de movimento. Como o treinador Sommer diz, não basta ser forte ou flexível. Você precisa ser os dois.

Este é também um programa fenomenal para pessoas que são novas para trabalhar, já que se concentra principalmente na mobilidade no início e progride lentamente para um treinamento de força mais avançado.

Os Gymnastic Bodies podem, simplesmente, torná-lo tanto a versão mais forte de você mesmo quanto a mais móvel e saudável. Custa US $ 30 por mês, muito menos do que qualquer membro da academia, e na maioria das vezes não exige muito equipamento nos níveis iniciantes.

À medida que você se torna mais avançado, você deve investir no equipamento apropriado para continuar o treinamento, mas a maioria dos exercícios sempre será factível simplesmente usando seu corpo.

Mobilidade WOD
Mobilidade WOD é a criação da Dra. Kelly Starrett, a treinadora de mobilidade mais famosa do mundo Crossfit. Autor do livro Tornando-se um leopardo flexível, seu trabalho foi integrado em um dos esportes mais intensos do planeta, a fim de manter os atletas em forma e móvel ao longo de suas vidas.

Mobilidade WOD é o seu programa online. É caro, mas acompanha a mobilidade e a fáscia ao mesmo tempo que mostra como otimizar totalmente a mobilidade do seu corpo e, por sua vez, treinar outras pessoas.

Por mais que eu ame os corpos de ginastica, na verdade não te ensina muito. É um ótimo programa, mas se você quiser se tornar um especialista, então Mobilidade WOD provavelmente é o caminho mais adequado para você.

Por US $ 499 pelo curso on-line por excelência, é um investimento, mas é um pagamento único em vez de uma assinatura mensal, e o trabalho de Kelly tem sido usado por pessoas famosas como Jason Statham, o ator de filmes de ação que faz tudo por conta própria. acrobacias; o lutador do UFC Georges Saint Pierre; e o sempre experiente investidor e hacker Tim Ferriss.

Além disso, embora os cursos Movement & Mobility 101 sejam caros, a Mobilidade WOD também oferece cursos direcionados para preços muito mais acessíveis. Cinquenta dólares lhe dará o curso de fascite plantar, e US $ 100 levarão você aos programas de mobilidade do ombro ou de volta à barra. Novamente, é um pouco mais caro do que os Gymnastic Bodies, mas você também terá os cursos permanentemente e terá um programa muito mais direcionado.

Vá a um rolista ou terapeuta de liberação miofascial
Por último, mas não menos importante, você poderia procurar um especialista e fazer com que ele ou ela trabalhasse com você. Isso geralmente envolve massagem de algum tipo que usa vários instrumentos de fisioterapia para liberar a tensão da sua fáscia.

Rolfing pode custar entre US $ 100 e US $ 250 por sessão, dependendo de quem você vai, mas este tipo de trabalho é muito difícil de realizar em si mesmo e vai um longo caminho.

A menos que você tenha dinheiro para gastar, eu não sugeriria usar o Rolfing como seu único método para melhorar a mobilidade, mas é uma boa coisa colocar camadas em cima de outro programa como uma sessão mensal ou bimestral.

A maioria das grandes cidades tem bastante trabalho corporal ou clínicas de Rolfing. Basta ir no Google e digite “Rolfing in My City”. Boom.

Conclusão
Então você tem isso. Resolva o problema de sentar, otimizando seu movimento e ficando mais forte com o Grease the Groove enquanto você está nisso. Evite lesões e liberte a tensão e talvez até o trauma ao ir a um Rolfer e junte-se a um programa como Gymnastic Bodies ou Mobility WOD para abordar a sua fáscia.

Quero salientar que a grande coisa que você pode fazer para otimizar sua saúde é simplesmente adquirir o hábito de interromper seus longos períodos de sessão (ou ficar em pé, se fizer muito disso).

Nós mergulhamos em outros métodos de treinamento mais avançados, com o Grease the Groove e o trabalho de fáscia, mas lembre-se de que o grande perigo para sua saúde e obstáculo para viver sua melhor vida é a estagnação. E, felizmente, evitar os danos causados ​​por isso é tão simples quanto levantar-se uma vez a cada 30 minutos que você está sentado.

Nós evoluímos como uma espécie interagindo constantemente com a gravidade, então apenas mantenha isso em mente e tente mudar a posição do corpo e ser um pouco mais ativo ao longo do dia. É tão simples assim.

Pessoalmente, descobri que a simples consciência de que meu corpo foi projetado para se mover me faz viver um estilo de vida mais ativo, e me sinto melhor por isso.

Quando estou trabalhando no meu computador durante o dia, uso uma cadeira alta sem braços, o que me faz ficar mais ereta. A cada meia hora, eu fico de pé e faço alguns agachamentos ou flexões.

Eu percebi que eu acordo mais rápido e trabalho mais eficientemente enquanto mantenho a energia ao longo do dia. Quando eu trabalhava em um trabalho de escritório, nunca mantive um nível tão alto de foco e energia, e olhando para trás, usei uma cadeira confortável e só saí da minha mesa se precisasse ir ao banheiro.

Claro, isso não é tudo que mudou. Todos os dias, faço um treino de Ginástica Corporal, geralmente consistindo em 45 minutos de trabalho de mobilidade para abrir os quadris, trabalhar na coluna torácica ou liberar a tensão dos meus tendões. Então, antes de dormir, eu farei alguns minutos de liberação miofascial usando um rolo de espuma ou outra ferramenta.

Lesões antigas e persistentes quase desapareceram, e eu me tornei muito mais forte, apesar de gastar menos de uma hora por semana em exercícios de força direcionados. Heck, ganhei 5 quilos de músculo nas duas primeiras semanas deste programa, mas não me lembro da última vez que fiz um bíceps, um ombro ou um agachamento com barra.

Francamente, eu não sinto como se fosse um atleta; Eu apenas me movo ao longo do dia e me alongo um pouco à noite, com alguns exercícios sendo usados ​​como energia. No entanto, meu corpo se sente melhor do que nunca.

Não subestime o poder do movimento. É para isso que somos feitos, e quando você faz mudanças simples e otimiza seus hábitos de movimento, isso pode mudar toda a sua vida.


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